Cómo preparar a niños y adultos para el horario de invierno
El domingo 25 de octubre retrasaremos los relojes una hora, pero ganar 60 minutos no garantiza descansar mejor: nuestro reloj biológico necesita adaptarse.
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La madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre volveremos a cambiar los relojes.
A las tres serán las dos y, aparentemente, ganaremos una hora de sueño.
Pero ¿qué ocurre si nuestro cuerpo sigue funcionando con el horario anterior? ¿Por qué algunos niños empiezan a despertarse antes de lo habitual? ¿Y por qué podemos sentirnos cansados si, en teoría, hemos dormido una hora más?
Aunque el cambio al horario de invierno suele parecer más sencillo que el de verano, nuestro organismo no se ajusta automáticamente al mismo ritmo que las agujas del reloj.
Sofía Rodríguez Moroder, odontóloga especialista en sueño y directora de la clínica Craneosalud, recuerda que dormir bien no depende únicamente de la hora a la que nos acostamos, sino de cómo preparamos al organismo durante todo el día.
"Somos química pura", ha explicado la especialista
. Nuestro descanso depende, entre otros factores, del equilibrio entre el cortisol, relacionado con el estado de alerta, y la melatonina, que ayuda a preparar al organismo para dormir. La luz natural, los horarios y nuestros hábitos contribuyen a regular estos procesos.
Por eso, su principal recomendación es anticiparse al cambio de hora y comenzar a adaptar las rutinas varios días antes, especialmente en niños pequeños y personas sensibles a las alteraciones del sueño.
Niños que se despiertan a las cinco
Uno de los efectos más habituales del cambio al horario de invierno es que nuestro cuerpo puede seguir funcionando durante unos días con la hora anterior.
Un niño acostumbrado a despertarse a las siete podría comenzar a hacerlo a las seis según el nuevo reloj.
También puede tener hambre antes de lo habitual o mostrar señales de sueño cuando todavía no ha llegado su nueva hora de acostarse.
En los adultos, el desajuste puede traducirse en somnolencia, despertares tempranos o dificultades para mantener las rutinas.
El error más frecuente es esperar al domingo para modificar todos los horarios de golpe. La recomendación es retrasar progresivamente las rutinas unos 10 o 15 minutos al día durante los días previos, adaptando no solo el sueño, sino también las comidas y las actividades.
Siete consejos para evitar el caos
1. Retrasa poco a poco la hora de acostarse. Unos 10 o 15 minutos al día pueden facilitar la adaptación. No es necesario forzar al niño a mantenerse despierto si está agotado.
2. Ajusta también las comidas. Retrasar ligeramente merienda, cena y desayuno ayuda a acompasar las rutinas al nuevo horario.
3. No olvides las siestas. En los más pequeños, conviene adaptarlas progresivamente, evitando que sean demasiado tardías.
4. Aprovecha la luz natural. Salir al aire libre y mantener la actividad física durante el día ayuda a regular el reloj biológico.
5. Apaga las pantallas antes de dormir. Sustituye móviles y tablets por cuentos, música tranquila o actividades relajantes.
6. Si se despiertan demasiado pronto, mantén la calma. Evita encender luces intensas o iniciar actividades estimulantes cuando todavía es hora de dormir.
7. Mantén las rutinas habituales. El baño, la cena y el cuento deben seguir un orden parecido. La constancia y la flexibilidad facilitan la adaptación.
PARA LOS ADULTOS: 7 CLAVES PARA QUE EL CAMBIO NO TE ROBE EL DESCANSO
1. No intentes recuperar todo el sueño perdido en una noche. Ganar una hora no compensa semanas de descanso insuficiente.
2. Anticípate al domingo. Si eres sensible a los cambios, retrasa ligeramente la hora de acostarte y las comidas durante los días anteriores.
3. Busca luz natural por la mañana. Es una de las señales más importantes para sincronizar nuestro reloj interno.
4. Cuidado con el café de la tarde. La cafeína puede interferir en el descanso incluso varias horas después de consumirla.
5. Cena ligero y con tiempo. Evita comidas copiosas, alcohol y cenas demasiado tardías que puedan dificultar el sueño.
6. Baja las revoluciones antes de acostarte. Reduce la iluminación, limita las pantallas y evita actividades demasiado estimulantes durante la última hora del día.
7. Mantén horarios regulares. Acostarse y levantarse a horas similares, también durante el fin de semana, ayuda al organismo a adaptarse.
La importancia de la luz natural
El cambio al horario de invierno también modifica nuestra exposición a la luz: amanece antes según el reloj, pero oscurece más temprano por la tarde.
La luz natural es uno de los principales reguladores del ritmo circadiano, por lo que resulta importante aprovechar las horas diurnas para mantenerse activo y reducir progresivamente la iluminación cuando se acerca la noche.
No todas las personas tardan lo mismo en adaptarse. Muchas recuperan sus rutinas en pocos días, mientras que otras pueden necesitar más tiempo, especialmente si ya presentan dificultades para dormir.
Para Sofía Rodríguez Moroder, el cambio de hora es una oportunidad para recordar que el sueño no funciona como un interruptor que podamos encender o apagar a voluntad. El organismo necesita señales claras y cierta regularidad para prepararse adecuadamente para el descanso.
La recomendación para este 25 de octubre es sencilla: no esperes a que cambie el reloj para empezar a cambiar tus rutinas. Porque podemos retrasar las agujas una hora en apenas un segundo, pero nuestro cuerpo necesita algo más de tiempo para adaptarse.
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