Actualizadas recomendaciones para dieta saludable
El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha presentado el Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y de actividad física para la población española que actualiza las pautas de una dieta saludable e incluye, por primera vez, el impacto sobre el medio ambiente.
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La AESAN propone, entre otras medidas, aumentar la ingesta semanal de legumbres y rebajar la de carne en un modelo de dieta que, además de cuidar la salud de las personas, minimiza el impacto medioambiental.
Las nuevas recomendaciones dietéticas de la AESAN tienen como objetivo la adopción de un patrón de dieta equilibrada, saludable y sostenible.
Para ello, el Comité Científico ha tenido en cuenta que el efecto de los alimentos no sólo depende de su contenido nutricional sino también de cómo se ingieren y de las alteraciones que se producen en el proceso culinario.
Tras analizar la evidencia científica más actual disponible, AESAN propone consumir de forma prioritaria cada día, al menos, 3 raciones de hortalizas y 2-3 raciones de frutas.
El Comité Científico recuerda que los zumos de frutas no sustituyen a las frutas enteras y que la ingesta de patatas debe de ser moderada.
El consumo de aceite de oliva también es recomendable a diario en todas las comidas principales tanto para el cocinado de los alimentos como para su aliño cuando sea necesario, así como beber mucha agua, ya que debe ser la bebida principal de una dieta saludable.
Respecto a las legumbres, consideradas la fuente principal de proteínas de origen vegetal en la dieta y las que menos impacto ambiental generan, la AESAN aumenta de 2-4 raciones semanales a un mínimo de 4 hasta llegar progresivamente a un consumo diario.
Se pretende así reducir la ingesta de proteína animal y, en particular, de aquellas que generan un mayor impacto ambiental como puede ser la carne roja.
En esta línea, el Comité Científico reduce de 2-4 raciones semanales de carne a 0-3, priorizando el consumo de carne de aves y conejo y minimizando el de carne roja y procesada.
También modera la ingesta de lácteos, pasando de 2-4 raciones al día a 0-3 sin azúcares añadidos y alto contenido en sal.
En cuanto a los pescados y mariscos, la recomendación es consumir, al menos, 3 raciones a la semana (mayoritariamente, de pescado azul).
Las nuevas pautas dietéticas de la AESAN recomiendan el consumo de hasta 4 huevos a la semana y entre 3-6 raciones al día de cereales, prioritariamente aquellos que son integrales y de grano entero frente a los refinados.
Además de que, en términos generales, su impacto ambiental es bajo, el Comité Científico señala que la combinación de los cereales con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como las legumbres, las frutas y las hortalizas, son la base de una alimentación saludable.
El consumo de frutos secos puede aumentarse progresivamente hasta el punto de llegar a una ingesta de una ración diaria siempre y cuando sean al natural, sin sal, grasas ni azúcares añadidos.
La reducción de sal durante el cocinado y la eliminación, en la medida de lo posible, de alimentos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares es otra de las pautas generales de la AESAN.
Recomendaciones para una vida activa
De manera complementaria a las recomendaciones dietéticas, el informe del Comité Científico de la AESAN también promueve actividades físicas dirigidas a distintos grupos de población (en función de la edad) con el objetivo de incorporar hábitos saludables que puedan integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o en los desplazamientos, así como en las tareas cotidianas y domésticas.
Así, recomienda a toda la población adulta entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (andar rápido, montar en bicicleta, bailar suave…) o el equivalente en actividad vigorosa (subir escaleras rápido, correr a ritmo rápido, nadar…), disminuyendo el tiempo a entre 75 y 150 minutos.
Para la población infantil y adolescente, el Comité Científico propone un mínimo de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día y, al menos, tres días de actividad física vigorosa a la semana (practicando deportes, por ejemplo) y otro mínimo de tres días semanales de actividades que estimulen el crecimiento óseo (aquellas que tienen impacto o saltos, juegos que requieran cargar con el propio peso corporal total o parcial…).
