Diez consejos para correr sin riesgos

En vísperas del Día Internacional del Deporte

En vísperas del Día Internacional del Deporte, el VI Estudio CinfaSalud, avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), ha planteado diez consejos para correr sin riesgos y evitar las lesiones.

1. Corre con cabeza. El running es una afición muy saludable, siempre que se practique con sensatez: no pierdas de vista tus motivaciones –cualesquiera que sean- y plantéate objetivos realistas, que debes ir cumpliendo yaumentando de manera gradual.
2. Antes de empezar, chequea tu salud. Antes de comenzar a correr, acude a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, que se encargará de comprobar tu estado de salud general y te realizará pruebas de esfuerzo para conocer tu forma física. No esperes a estar lesionado o mostrar signos de alguna enfermedad para ir al médico.
3. Sigue un plan de entrenamiento personalizado. Antes que buscarlo en Internet o en revistas especializadas, lo ideal es acudir a un entrenador formado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que programará el plan de entrenamiento más adecuado para tu caso y propósitos.
4. No sin calentar. Y tampoco sin estirar, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte.
5. Respeta los días de descanso. El reposo es una de las claves del conocido como entrenamiento invisible, esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir las lesiones. Además de no correr los días de la semana establecidos en tu plan de entrenamiento, debes dormir entre siete y nueve horas diarias.
6. Sigue una dieta rica en hidratos de carbono. Como todos, los runners deben alimentarse de manera equilibrada y consumir todos los tipos de alimentos, pero con predominio de aquellos que contengan hidratos de carbono, presentes en la pasta, el pan, las harinas y los cereales. De esta manera, lograrás mantener los depósitos de glucógeno de tu organismo lo más llenos posible.
7. Hidrata tu cuerpo.Antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Si no ingieres los líquidos necesarios para reponer las pérdidas producidas, tu rendimiento físico se reduce y aumenta el riesgo de lesiones.
8. Los suplementos nutricionales, tus aliados. Para evitar la deshidratación, preparar el cuerpo para la carrera y ayudar al músculo a recuperarse después, los suplementos nutricionales pueden constituir una gran ayuda. En todo caso, escoge siempre productos que te garanticen la máxima calidad y seguridad, con el asesoramiento de tu farmacéutico o de un médico especialista.
9. Mima tus pies. Es una de las partes de tu cuerpo que más sufre cuando corres. Lávalos y sécalos adecuadamente todos los días, hidrátalos al menos dos veces a la semana y córtate correctamente las uñas. Tampoco dejes de acudir al podólogo para tratar los callos y durezas o cualquier posible problema.
10. Elige las zapatillas más adecuadas para ti. No te rindas ante las modas, tu calzado de deporte y el resto de equipamiento que uses al correr deben estar adaptados a tus necesidades y objetivos como corredor. En el caso de las zapatillas, es especialmente importante que su amortiguación sea la adecuada para tu peso y su ergonomía, adaptada a tu manera de pisar.