El running

El deporte más saludable está de moda

Vuelta a la rutina diaria

Cuide su audición y volverá a la vida

Sin horarios ni reglas, el fitness más primario vuelve a estar de moda. Pero para disfrutarlo, no lesionarnos, cargarnos de energía y que resulte saludable, hay que saber cómo practicarlo. Coge tus zapatillas de running, ponte la ropa adecuada, respira hondo y sal corriendo.

Lejos de la aparición de los deportes más sofisticados, más completos e incluso que más maquinaria necesitan, la carrera de toda la vida, el salir a correr, está de moda en la moda y en la salud.

Las firmas de ropa deportiva y las que no son de ropa deportiva, que apenas le habían prestado atención, están diseñando prendas específicas para correr. ¿Movimiento pendular? ¿renacimiento? ¿tendencia? da igual. Lo que importa es que su florecimiento es una excusa para que otros descubran lo que muchos ya sabían: cuando corremos somos totalmente libres, sin horarios, sin monitores, sin consignas.

Correr es mucho más que lanzarse a la calle con deportivas y unos cascos para escuchar nuestra música favorita. Para empezar, hacen falta tejidos transpirables -fibra mejor que algodón- y zapatillas de suela adherente y adaptada al tipo de superficie.

Los fanáticos del running se hacen as zapatillas a medida y la firma Fila tiene un modelo, Adatto, que se ajusta a este concepto: se escanea la planta del pie para descubrir la intensidad de la pisada en cada punto. Los datos, grabados en una tarjeta con código personal, se envían a Estados Unidos, donde fabrican una plantilla con piezas de gel o PVC adaptadas a las diferentes intensidades de pisadas.

Solucionado el estilismo, te desgranamos un amplio abanico de recomendaciones para disfrutar del running como enanos.

Primero, empieza a correr en superficies blandas, arena húmeda o césped. De esta forma se amortigua el impacto en las articulaciones. Además, también es mejor que lo realices en terrenos llanos. Correr cuesta arriba implica un plus de esfuerzo y, hacerlo cuesta abajo, más impacto y contracciones forzadas.

Respetar la secuencia de apoyo del pie -talón, planta y dedos-, y correr con la espalda recta, mirada al frente, codos flexionados en un ángulo de 90º, hombros relajados y puños cerrados; ese es el retrato robot del lobo estepario.

Uno de los aspectos básicos de la carrera es la respiración. Quien aprende a adaptarla al ritmo, triunfa corriendo; quien no sea capaz, abandonará inmediatamente después de que al poco de empezar a correr sienta que se ahoga y “echa los higadillos”. Tiene que haber una coordinación perfecta entre la respiración y el ritmo de la marcha.

Si es lento, hay que inspirar y soltar el aire en tres tiempos; a medida que el ritmo aumenta, la respiración será más rápida. Al principio requiere mucha concentración, pero con la práctica sale de forma automática.

Y por último, el calentamiento y los estiramientos post, imprescindibles aunque, por alguna razón desconocida, no todos los corredores se los toman tan en serio como deberían.

Ningún deportista en su sano juicio se salta esta parte del entrenamiento porque saben que se arriesgan a sufrir lesiones de distintos tipos. Cinco o diez minutos de calentamiento bastan para poner en marcha articulaciones y músculos. Al acabar la carrera, el mismo tiempo, pero esta vez de estiramientos para que la fibra muscular, que ha estado tensa durante el esfuerzo, vuelva a su sitio sin riesgos de sobrecarga muscular.

la dieta del running

- Tan malo es no comer nada, como comer demasiado. Por la mañana, cereales y una fruta. Nada de café porque deshidrata. Una advertencia para quienes corran por la tarde: siempre hay que hacerlo tres horas después del almuerzo.

- Las proteínas, las grasas y los azúcares simples están contraindicados antes de la carrera. Las proteínas, porque estimulan la formación de orina y deshidratan; las grasas, porque son lentas de digerir y retrasan el vaciamiento gástrico. Y los azúcares simples, porque liberan insulina y obligan a la glucosa a atender a tejidos distintos al músculo -lo que puede provocar hipoglucemia-.

- Inmediatamente después de la carrera no se suele tener apetito, pero cuando éste aparezca -que lo hará- conviene una dieta rica en hidratos de carbono, que contribuyen a reponer el glucógeno muscular y hepático.

mejor moderado

Los beneficios del running son mayores si se hace de forma más moderada que intensa. Según los expertos, la frecuencia óptima sería correr unas tres horas por semana. Las tasas de mortalidad son más bajas en aquellos que, además de correr una media de tres horas semanales, lo hacían a un ritmo o trote lento o moderado, mientras que los corredores más “rápidos” tienen casi el mismo riesgo de mortalidad que los no corredores sedentarios.

8 % de glucosa

La glucosa es imprescindible para evitar la fatiga. Una botella de agua, que es el mejor fluido, y un poco de azúcar mejoran notablemente el rendimiento. Diluir en el agua una pequeña dosis de glucosa en una concentración de entre el 4 y el 8 por ciento de glucosa por litro, aleja la fatiga.

la diferencia entre disfrutar corriendo o sufrir corriendo, está en aprender a hacerlo bien